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고혈압 관리에 도움이 되는 음식들을 찾아보겠습니다. 고혈압 관리에 도움이 되는 음식들을 종합적으로 정리해드리겠습니다.

주요 영양소가 풍부한 식품

감귤류 과일 자몽, 오렌지, 레몬, 귤 등은 비타민과 미네랄이 풍부하며, 플라보노이드 성분이 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면 레몬즙을 5개월간 섭취한 결과 혈압 감소 효과가 나타났습니다[1].

녹색잎채소

• 시금치: 칼륨, 엽산, 마그네슘이 풍부하며 혈압을 낮추는 질산염이 들어있습니다
• 근대: 시금치보다 칼륨 함량이 2배 높고, 조리한 근대 한 컵으로 일일 칼륨 필요량의 17%, 마그네슘은 30%를 섭취할 수 있습니다[1]

견과류와 씨앗류 호박씨, 치아씨드, 피스타치오, 호두, 아몬드 등은 섬유질과 아르기닌이 풍부합니다. 아르기닌은 혈관 이완과 혈압 감소에 필수적인 산화질소 생성을 돕습니다[2].

특별히 추천하는 식품들

베리류 딸기, 블루베리, 라즈베리, 크랜베리는 안토시아닌이 풍부해 혈액 내 산화질소 수치를 높이고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 특히 크랜베리 주스가 가장 큰 효과를 보였습니다[2].

양파와 마늘

• 양파: 케르세틴 성분이 수축기와 확장기 혈압을 모두 감소시킵니다
• 마늘: 알리신 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추고 고혈압 완화에 도움을 줍니다[3]

기타 유익한 식품들

• 바나나: 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮춥니다
• 토마토: 루테인 성분이 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춥니다
• 잡곡류: 현미, 율무, 팥 등은 비타민과 식이섬유가 풍부합니다
• 올리브오일: 지중해식 식단의 핵심 성분으로 혈압 강하 효과가 있습니다
• 다크 초콜릿: 코코아 분말이 70% 이상 든 제품이 혈압 낮추는 효과가 있습니다[3]

식이요법 핵심 포인트

권장사항

• 칼륨과 마그네슘이 풍부한 음식 섭취
• 충분한 야채와 적당한 과일 매일 섭취
• 견과류를 적당량 자주 섭취
• 지중해식 식단이나 DASH 다이어트 실천
• 주 2회 이상 생선 섭취[5]

주의사항

• 하루 나트륨 섭취량을 6g 이하로 제한
• 가공식품, 인스턴트 식품, 짠 음식 피하기
• 국물은 짜지 않게 만들고 적게 섭취
• 젓갈, 장아찌 같은 고염분 식품 제한[5]

고혈압은 약물 치료와 함께 식생활 개선이 매우 중요합니다. 위의 음식들을 균형있게 섭취하면서 염분 섭취를 줄이고 규칙적인 운동을 병행하면 혈압 관리에 큰 도움이 됩니다.

[Source: https://www.stcarollo.or.kr/0401/2033] [Source: https://stcarollo.or.kr/0401/6113] [Source: https://www.korea.kr/news/policyNewsView.do?newsId=148845251] [Source: https://doctornow.co.kr/content/magazine/33f9766cc25711ed94a406ef18b6ac0c] [Source: https://m.blog.naver.com/naraemedical01/223037367719]